Guide des compléments alimentaires pour sportifs

Auteur(s) :

Delavier, Frédéric (1967-....) Découvrir l'auteur

Résumé

Un guide des compléments alimentaires dans l'univers du sport. Les auteurs expliquent lesquels prendre en fonction des objectifs poursuivis, tels que le travail de sa force, l'augmentation de son endurance, l'amélioration de sa vitesse ou encore la prévention des blessures. ©Electre 2019

Autre(s) auteur(s)
- Gundill, Michael
Éditeur(s)
- Vigot
Date
- DL 2019
Notes
- Bibliogr. p. 171-188. Index
Langues
- Français
Description matérielle
- 1 vol. (191 p.) : ill. en coul. ; 26 cm
Sujet(s)
ISBN
- 978-2-7114-2550-1
Indice
- 796(07) Sports, aventure. Manuels
Quatrième de couverture
- ¤ Ce guide des compléments alimentaires pour sportifs ¤
  a pour objectif d'aider le sportif à choisir parmi les nombreux compléments alimentaires existants ceux qui sont susceptibles d'optimiser ses propres paramètres biologiques pour améliorer ses performances.
  ¤ Des informations claires et étayées par une importante bibliographie scientifique l'y aideront. Faciles à consulter, elles lui permettront de saisir rapidement les avantages et les inconvénients de chacun.
  ¤ Grâce au classement des compléments alimentaires en divers secteurs préalablement définis (l'énergie, l'endurance, la force, le volume musculaire, la récupération, le bon état général, la perte de poids), il pourra consulter sans délai ce qui l'intéresse.
  ¤ Au-delà des effets de mode, quels sont les produits réellement actifs et ceux qui ne le sont pas ? Comment les a-t-on testés ? Quels sont les mécanismes d'action de ces produits et comment peuvent-ils être efficaces ? Comment faire le bon choix en fonction de ses propres objectifs ? Ces substances ont-elles le même effet à tout moment ? Sinon, quand les prendre ? Quelles sont les limites des recherches scientifiques dans ce domaine ?
  Forts de plus de trente-cinq ans d'expérience, les auteurs se proposent de répondre à toutes ces questions de manière pragmatique et objective.
Tables des matières
- - Guide des compléments alimentaires pour sportifs
  - Frédéric Delavier, Michael Gundill
  - Vigot
  - Préface11
  - Pourquoi une mise à jour de ce guide ?11
  - Vers une utilisation omniprésente à haut niveau11
  - Une explosion des publications scientifiques12
  - La science au service du sportif12
  - Dopage ou pas dopage ?14
  - Comment faire le bon choix en fonction de ses besoins propres ?14
  - Comment utiliser les suppléants de manière correcte ?14
  - Les limites de la connaissance14
  - 1 Les suppléments de l'endurance16
  - La problématique de la déshydratation17
  - Hydratation et réhydratation 17
  - Forcez la réhydratation17
  - Déterminez votre niveau d'hydratation18
  - Hydratation et sodium 18
  - Attention aux pertes de sodium18
  - Sodium et performance19
  - Combien de sodium ?19
  - Que boire ? 19
  - Intérêt des boissons de réhydratation19
  - Attention à la teneur en glucides20
  - Stratégies anti-déshydratation innovantes20
  - Théorie de l'hyperhydratation20
  - Impact du glycérol21
  - Comment utiliser le glycérol ? 21
  - Les glucides22
  - Rôle des glucides dans l'endurance 22
  - Évaluation des besoins en glucides22
  - Attention à la qualité de vos glucides !22
  - Adaptez les types de glucides à vos besoins23
  - Comment surcharger ses muscles en glycogène ?23
  - 1. Rebond glucidique « immédiat » 24
  - 2. Rebond glucidique en 24 heures 24
  - 3. Rebond glucidique sur plusieurs jours 24
  - Les sportives réagissent différemment24
  - Fau-il prendre des glucides juste avant un effort ? 24
  - Intérêt des boissons énergétiques avant l'effort25
  - Synergie de la combinaison des glucides avant et pendant l'effort25
  - L'alimentation énergétique durant l'effort 26
  - Glucides et sentiments de fatigue durant l'effort27
  - Tirez profit des capteurs glucidiques27
  - Les glucides protègent l'intégrité musculaire27
  - Quand prendre les glucides durant l'effort ?27
  - Habituez-vous progressivement aux boissons énergétiques27
  - Posologie de la boisson de l'effort28
  - Intérêt des protéines durant l'effort en complément des glucides28
  - 1. Augmentation des performances 28
  - 2. Protection de l'intégrité musculaire 29
  - 3. Accélération de la récupération 29
  - Quand le poids devient un handicap29
  - Stratégies de récupération post-effort29
  - Récupération à court terme30
  - Récupération à long terme30
  - Accroître l'efficacité des glucides30
  - Intérêt de la combinaison glucides + protéines après l'effort31
  - 1. Rôle de la densité calorique 31
  - 2. Les protéines permettent une récupération plus profonde 31
  - Intérêts de la glutamine32
  - Glucides et surentraînement32
  - Les régimes riches en graisses34
  - Rôle des lipides dans l'endurance 34
  - Intérêt des graisses dans l'endurance34
  - Rôle des triglycérides intramusculaires35
  - Comment reconstituer les stocks de triglycérides intramusculaires ? 35
  - Immédiatement après un effort35
  - Trois heures plus tard36
  - Au-delà des trois heures36
  - Les triglycérides à chaîne moyenne (ou MCT) 36
  - Les autres suppléments de l'endurance38
  - Effet de la caféine et ses dérivés sur la performance 38
  - Mécanismes d'action38
  - Les performances de tous les sports très physiques peuvent être améliorées par la caféine38
  - Le café n'est pas aussi puissant que la caféine39
  - Dopage ou non ?39
  - Caféine et santé39
  - Caféine naturelle contre caféine synthétique ?39
  - Comment utiliser la caféine ?40
  - De la créatine pour l'endurance ? 42
  - Carnitine et performance 43
  - Métabolisme de la carnitine44
  - Les sportifs ont-ils des besoins accrus en carnitine ?44
  - Effets d'une supplémentation en carnitine44
  - Les cocktails d'oxygène 45
  - 2 Les suppléments pour la masse musculaire et la force46
  - Protéines et masse musculaire47
  - Métabolisme des protéines 47
  - Chez l'homme, il existe deux grandes catégories d'acides aminés47
  - 1. Les acides aminés essentiels 47
  - 2. Les acides aminés non essentiels 47
  - Pour les sportifs, deux autres catégories d'acides aminés apparaissent47
  - 1. Les acides aminés conditionnellement essentiels 47
  - 2. Les acides aminés aux propriétés particulières 47
  - Besoins en protéines des sédentaires 47
  - La régulation alimentaire48
  - La régulation par l'effort48
  - Les sportifs ont-ils des besoins accrus en protéines ? 48
  - Évaluation des besoins protéiques des sportifs49
  - 1. Les athlètes d'endurance 49
  - 2. Les sportifs de force 49
  - Activité physique et niveau d'acides aminés sanguins49
  - Existe-t-il un apport optimal de protéines ? 49
  - Combien de protéines par prise ?50
  - Les protéines ont-elles des effets néfastes ? 51
  - Protéines et générations d'acide51
  - Protéines et masse osseuse51
  - Troubles cardiovasculaires51
  - Impact sur les reins51
  - Les différents types de protéines 52
  - La whey protéine52
  - Effets de la whey 52
  - La caséine54
  - Les mélanges whey/caséine55
  - Le colostrum55
  - Les protéines de viande58
  - Les protéines d'oeufs58
  - Les mélanges caséine/oeufs59
  - Les protéines végétales59
  - Les protéines de soja59
  - Lait ou soja ? 59
  - Les particularités du soja 60
  - Acides aminés et masse musculaire62
  - Acides aminés et anabolisme 62
  - Comment renforcer l'action anabolique des acides aminés ?62
  - Mangez promptement après un effort ! 62
  - Des protéines ou/et des glucides juste après un effort intense ?63
  - Peut-on mélanger les protéines avec les glucides ? 63
  - Les gainers64
  - Existe-t-il des raisons d'enrichir les protéines avec des acides aminés ? 66
  - Suppléments d'acides aminés et performance67
  - Effets des acides aminés individuels 68
  - Les BCAA68
  - 1. Métabolisme des BCAA 68
  - 2. Action des BCAA 69
  - 3. Activités physiques et niveau de BCAA 69
  - 4. Intérêt des BCAA pour les sports de force 69
  - 5. Intérêt des BCAA pour l'endurance 70
  - 6. Comment utiliser les BCAA ? 70
  - La glutamine71
  - 1. Métabolisme de la glutamine 71
  - 2. Mécanismes d'action de la glutamine 71
  - 3. Activités physiques et niveau de glutamine 72
  - 4. Intérêt de la glutamine pour la performance 72
  - 5. Comment utiliser la glutamine ? 72
  - L'arginine73
  - 1. Métabolisme de l'arginine 73
  - 2. Mécanismes d'action de l'arginine 74
  - 3. Activités physiques et niveau d'arginine 74
  - 4. Intérêt de l'arginine pour le sportif de force 74
  - 5. Intérêt de l'arginine pour le sportif d'endurance 75
  - 6. Comment expliquer les effets si contrastés de l'arginine ? 75
  - 7. L'arginine comme booster de GH 75
  - 8. NO : le paradoxe de l'arginine 76
  - 9. Comment utiliser l'arginine ? 76
  - La L-citruline77
  - Le malate de citruline77
  - Le HMB77
  - La carnosine78
  - La L-tyrosine78
  - Le tryptophane79
  - Supplémentation durant les efforts de force79
  - 1. Impact des glucides liquides sur la force 79
  - 2. Impact des glucides sur la masse musculaire 79
  - Ces hormones qui régulent nos performances81
  - Les boosters hormonaux 81
  - Les hormones anabolisantes81
  - Existe-t-il des boosters de testostérone ? 81
  - Les boosters d'hormone de croissance 82
  - Les boosters d'IGF 82
  - Les boostes de monoxyde d'azote (ou N0) 82
  - Les boosters d'insuline 84
  - Les hormones catabolisantes85
  - Les inhibiteurs du cortisol 85
  - Les inhibiteurs de myostatine 85
  - Les inhibiteurs de PTH 85
  - Les inhibiteurs des cytokines 85
  - Les boosters d'ATP 86
  - La créatine86
  - 1. Historique de la créatine 86
  - 2. Comment la créatine régule-t-elle la masse musculaire ? 87
  - 3. Synergie entraînement/créatine 87
  - 4. Tout le monde ne répond pas à la créatine 87
  - 5. Comment la créatine procure-t-elle de la force ? 88
  - 6. Ampleur des bénéfices de la créatine 89
  - 7. Activité physique et niveau de créatine 90
  - 8. Les sportifs ont-ils des besoins accrus en créatine ? 90
  - 9. La créatine est-elle un supplément naturel ? 91
  - 10. La créatine est-elle un produit dopant ou masquant le dopage ? 91
  - 11. Effets secondaires de la créatine 91
  - 12. La charge en créatine est-elle nécessaire ? 91
  - 13. Comment utiliser la créatine ? 91
  - Le ribose92
  - 1. Ribose et ATP 92
  - 2. Impact du ribose sur le sportif 92
  - 3. Des réponses variées 93
  - 4. Effets secondaires du ribose 93
  - 5. Comment utiliser le ribose ? 93
  - L'UTP 93
  - 1. Action de l'UTP sur l'endurance 93
  - 2. Mécanismes d'action de l'UTP 93
  - 3. Comment utiliser l'UTP ? 93
  - L'ATP 93
  - L'inosine94
  - Les régulateurs du pH94
  - Les besoins de base en bicarbonate 94
  - Que montrent les études ? 94
  - Des effets secondaires importants 94
  - Débutez prudemment ! 95
  - Comprendre la logique du bicarbonate 95
  - Quel dosage pour débuter ? 95
  - Quelle dose atteindre ? 95
  - 3 Vitamines, minéraux, antioxydants, acides gras essentiels et « Biotiques »96
  - Vitamines et minéraux, pour quoi faire ?97
  - Quelques leçons tirées de l'étude SU.VI.MAX 97
  - Les limites de SU.VI.MAX 97
  - Apport micronutritionnel des sportifs97
  - Activité physique et pertres micrinutritionnelles 98
  - Effets des suppéments multivitamines/ minéraux sur la performance99
  - La problématique du fer 99
  - Les alternatives à la supplémentation directe en fer100
  - Les antioxydants : indispensables, inutiles ou contre-productifs ?101
  - Activité physique et satatut en antioxydants 101
  - Intérêt d'une supplémentation 102
  - Quand les antioxydants se retrournent contre vous 102
  - Les acides gras essentiels104
  - Des déséquilibre flagrants 104
  - Sport et acides gras essentiels 104
  - Le CLA 105
  - Les probiotiques et les prébiotiques106
  - Intérêts des « biotiques » pour le sportif 106
  - 4 Les plantes et les « adaptogènes »108
  - Les suppléments109
  - Dérivés de produits végétaux 109
  - Ginseng de Corée (Panax ginseng)109
  - Tous les ginsengs ne se valent pas 109
  - Effets secondaires du ginseng 110
  - Éleuthérocoque (Eleutherococus senticosus)110
  - Guarana (Paullinia cupana)110
  - Tribule terrestre (Tribulus terrestris)111
  - Rhodiole (Rhodiola rosea)111
  - Cordiceps chinois (Cordyceps sinensis)112
  - Ginkgo (Ginkgo biloba)112
  - Fenugrec (Trigonella foenum-graecum)113
  - Arnica (Arnica montana)113
  - L-théanine114
  - Échinacée (Echinacea angustifolia)114
  - Maca (Lepidium meyenii)115
  - Saw palmetto (Serenoa repens)115
  - Acide acétique115
  - Curcuma (Curcuma longa)115
  - Dérivés des produits issus de l'apiculture 116
  - Le miel116
  - Le pollen116
  - La gelée royale116
  - La propolis117
  - 5 Les suppléments de « protection » du sportif118
  - Le sport est-il forcément bon pour la santé ?119
  - Les huit facettes de la récupération 119
  - 1. La récupération hydrique119
  - 2. La récupération énergétique119
  - 3. La récupération micronutritionnelle119
  - 4. La récupération immunitaire119
  - 5. La récupération endocrinienne119
  - 6. La récupération musculaire119
  - 7. La récupération « articulaire »120
  - 8. La récupération nerveuse120
  - Pour prévenir les troubles éventuels121
  - Les suppléments anti-crampes 121
  - La déshydratation conduit-elle aux crampes ?121
  - Sodium et crampes121
  - Créatine et crampes122
  - Minimisez le chambardement immunitaire 122
  - Rôle des glucides122
  - Rôle des protéines123
  - Autres suppléments123
  - Dérèglements du cycle menstruel 123
  - Atteintes au système digestif 123
  - Problèmes intestinaux123
  - 1. Origines de ces troubles 124
  - 2. Intérêt d'une supplémentation 125
  - Réduire l'incidence des points de côté125
  - Sécheresse buccale126
  - Les nausées126
  - Le reflux gastro-oesophagien (RGO)127
  - Problèmes cardiaques 127
  - La fatigue cardiaque127
  - Les dommages cardiaques127
  - Le sport, un accélérateur de la calcification vasculaire ? 127
  - La prévention avant tout128
  - Comment lutter contre la calcification ?128
  - Question d'avenir ?128
  - Problèmes de conditionnement sanguin 128
  - Augmentation de la viscosité du sang128
  - Suppléments capables de réduire la viscosité du sang 129
  - L'anémie du sportif existe-t-elle ?129
  - Reins et protéinurie 129
  - Problèmes des voies respiratoires 130
  - Incidence de la bronchoconstriction131
  - Rôle primordial de l'échauffement131
  - Intérêt de la supplémentation131
  - Maux de tête 132
  - Courbatures 133
  - Qu'est-ce qu'une courbature ?133
  - 1. La piste de l'acide lactique 133
  - 2. La piste des microtraumatismes 133
  - Des sensations trompeuses133
  - La localisation inattendue des courbatures134
  - Action protectrice des protéines134
  - Évaluation des autres suppléments134
  - Prévention des troubles articulaires 135
  - Exemples de surmenage articulaire135
  - La glucosamine136
  - 1. Qu'est-ce que la glucosamine ? 136
  - 2. Mécanismes d'action de la glucosamine 136
  - 3. Évaluation scientifique de l'efficacité de la glucosamine 136
  - 4. L'intérêt de la glucosamine pour le sportif 137
  - 5. Quelles différences entre 1, 5 et 3 g de glucosamine ? 138
  - 6. Comment utiliser la glucosamine ? 138
  - La chondroïtine138
  - Le MSM139
  - La gélatine d'origine animale139
  - Les hydrolysats de collagène140
  - Existe-t-il des déficits nutritionnels en collagène ? 140
  - Les acides gras141
  - Les acides gras mono saturés cétylés141
  - Les crèmes chauffantes142
  - Le silicium142
  - Autres suppléments proposés comme protecteurs articulaires142
  - Prévention des blessures musculaires 142
  - La récupération nerveuse : un domaine crucial, mais qui manque de boosters 143
  - Dormir est le moment privilégier pour la récupération nerveuse143
  - Mélatonine, l'hormone de la récupération143
  - La récupération nerveuse : un rôle clé pour la mélatonine 144
  - Impact du sport sur la mélatonine ? 144
  - Quels effets secondaires de la mélatonine ? 144
  - Vers des sources plus naturelles de mélatonine ? 144
  - Cerises de Montmorency pour mieux récupérer grâce à un sommeil plus réparateur144
  - Pour qui ? 144
  - Quels bénéfices potentiels ? 144
  - Combien en utiliser quotidiennement ? 145
  - Faut-il faire des cures ? 145
  - Autres suppléments de la récupération nerveuse145
  - Préservez votre capital osseux 145
  - 6 Les suppléments amincissants148
  - Retour à la réalité149
  - Tous les régimes marchent... dans un premier temps 149
  - Le « pas de deux » de l'élimination des kilos 149
  - Perdre du poids150
  - Lutter contre les six problèmes liés au régime 150
  - 1. Diminution du métabolisme150
  - 2. Utilisation réduite des graisses150
  - 3. Augmentation de l'appétit150
  - 4. Perte de masse maigre150
  - 5. Déséquilibre acido-basique150
  - 6. Troubles cardiovasculaires151
  - Les suppléments thermogéniques stimulants 151
  - Caféine151
  - Maté152
  - Thé vert152
  - Citrus aurantium (Fleur d'oranger amer)152
  - Forskoline153
  - La yohimbine pour agir sur les « zones difficiles »153
  - Les suppléments « thermogéniques » non stimulants 154
  - Le calcium154
  - Efficacité réelle du calcium 155
  - Calcium et perte osseuse 155
  - Le guggulstérone155
  - Les phosphates inorganiques155
  - Rôle de la l-carnitine dans la perte de graisses 156
  - Les acides gras essentiels 156
  - Le cla 157
  - Rôle des antioxydants dans la perte de graisses 157
  - Vitamine C157
  - Naringine158
  - Les coupe-faim 158
  - Aspartame158
  - Aspartame et appétit 158
  - HCA 159
  - Hoodia gordonii159
  - Vinaigre160
  - Nicotine160
  - Les fibres 160
  - Fructo-oligosaccharides (FOS)160
  - Glucomannane160
  - Gomme de guar161
  - Les réducteurs d'absorption calorique 161
  - Les bloqueurs d'absorption des graisses 161
  - Chitosan161
  - Calcium161
  - Thé vert162
  - Les bloqueurs et ralentisseurs d'absorption des sucres 162
  - Nopal162
  - Phaseolus vulgaris L162
  - Gymnéma162
  - Les crèmes à action locale 163
  - Les substituts de repas 163
  - Index165
  - Bibliographie171
  - À propos des auteurs191
Origine de la notice:
- Electre